Zapotrzebowanie na białko podczas budowy masy mięśniowej

Zapotrzebowanie na białko podczas budowy masy mięśniowej

Białko to materia organiczna. Wszystkie białka składają się z aminokwasów. Ludzkie mięśnie składają się w 80% z wody. Aby zbudować 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej, potrzebujemy około 200 gramów białka. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiednich pokarmów podczas ćwiczeń

Budowa masy mięśniowej: ile białka potrzebuje?

Naukowcy udowodnili, że do normalnego funkcjonowania organizmu człowiek musi spożywać 0,7 - 0,9 grama białka na 1 kg masy ciała. Białko składa się z cząsteczek aminokwasów, które są połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. 20 aminokwasów bierze udział w syntezie białek w organizmie, osiem z nich (dla osoby dorosłej) jest niezastąpionych. Oznacza to, że organizm nie może syntetyzować tych aminokwasów, pochodzą one tylko z pożywieniem. Białka są wykorzystywane do metabolizmu komórek, produkcji enzymów, hormonów, komórek odpornościowych i innych związków, które zapewniają wszystkie ważne funkcje organizmu. Kiedy regularnie ćwiczysz, twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta. Aby stać się silniejszym, aby mięśnie mogły się skutecznie zregenerować, konieczne jest zapewnienie im odpowiedniej ilości budulca - białka.

- jeśli uprawiasz sporty siłowe, to 1,4–1,8 g / kg dziennie;

- jeśli lubisz biegać lub inne sporty wytrzymałościowe, to 1,2–1,4 g / kg dziennie.

Wysoka zawartość białka w diecie pomaga dodatkowo w redukcji wagi. Musisz spożywać dużo więcej białka, aby schudnąć, niż podczas budowania masy mięśniowej. Korzyści ze spożywania dużych ilości białka przy jednoczesnej utracie wagi są oczywiste: pokarmy bogate w białko pomagają w szybszym nasycaniu organizmu się niż pokarmy bogate w węglowodany lub tłuszcz. Ostatecznie liczba kalorii jest ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy odchudzaniu, a wysokobiałkowa żywność sprawia, że jesteś najedzony.

Zapotrzebowanie na białko: co jeść?

Trening siłowy prowadzi do rozpadu białek w mięśniach. Aby mięśnie były silniejsze, białka muszą zostać odnowione. Aminokwas zwany leucyną odgrywa szczególnie ważną rolę w rozpoczęciu syntezy białek. Większość ekspertów zgadza się, że białko najlepiej pozyskiwać z pożywienia, a nie z suplementów. Białko roślinne pomaga poprawić metabolizm, przywrócić funkcje ochronne i dodać energii. Wskazane są rośliny strączkowe (soczewica, soja, groch, fasola). Oprócz wysokiej zawartości białka dominuje w nich duża ilość witamin z grupy B oraz minerałów. Zboża (kasza gryczana, ryż, owies, pszenica). Pomagają szybko uzupełnić niedobory białka. Dzięki znacznej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych harmonizują procesy metaboliczne. Warzywa (rzodkiewka, papryka, buraki, brukselka). Białko zawarte w pokarmie roślinnym jest łatwo przyswajalne, zachowuje swoje właściwości przy każdym rodzaju obróbki cieplnej, co pozwala na znaczne urozmaicenie diety.

Mięso i podroby. Są głównym źródłem cennych biologicznie białek, które dostarczają optymalnego kompleksu aminokwasów potrzebnych człowiekowi. Ryby i owoce morza. Mają wysoką zawartość użytecznego białka. Ze względu na niską zawartość kalorii (w porównaniu do mięsa zawierają mniej tłuszczu) nie wywołują pojawienia się zbędnych kilogramów.

Dieta pudełkowa na masę

Nie każdy z nas potrafi samodzielnie tak skomponować posiłki, aby były one jednocześnie zdrowe, smaczne i miały właściwości wspomagania budowania masy mięśniowej. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie ze wszystkich zalet diety pudełkowej jak np. w Cateromarket.pl. To nie tylko zbilansowane posiłki dostarczane bezpośrednio do twojego domu, ale też oszczędność czasu i pieniędzy.

Urszula Młodzińska

Redakcja qqweb.pl

Portal poświęcony zdrowemu stylowi życia

Czy warto skorzystać z wyciskarek marki Cooksense?
Dlaczego warto pić świeże soki?
Jak działają wyciskarki?

Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz tylko na naszym portalu

kontakt@qqweb.pl