Ciemna strona suplementacji witaminą D - czy robisz to dobrze?

Ciemna strona suplementacji witaminą D - czy robisz to dobrze?

 Szanse są takie, że już wiesz, że posiadanie wystarczającej ilości witaminy D, "witaminy słońca", jest kluczowe dla Twojego zdrowia. Odgrywa ona ogromną rolę w procesie mineralizacji kości i ogólnie w metabolizmie wapnia, więc nie jest zaskoczeniem, że wiele osób zaczyna przyjmować suplementy, aby uzyskać jej więcej.

Warto jednak wiedzieć, że suplementowanie witaminy D, jeśli odbywa się w niewłaściwy sposób, może być niebezpieczne dla zdrowia.

Jaki jest zatem właściwy sposób? Zabawne, ale to właśnie witamina K jest kluczem do tej zagadki.

Witaminy D i K: Czym są i do czego służą?

Zarówno witamina D jak i witamina K należą do tzw. grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), co oznacza, że są one lepiej wchłaniane w organizmie w obecności pokarmów zawierających odpowiedni rodzaj tłuszczów.

Witamina D

Witamina D to tak naprawdę zbiorcza nazwa dla 5 podobnych substancji, z których najważniejsze to witaminy D2 i D3. Wśród nich najważniejsza jest witamina D3, która występuje w żywności i jest wytwarzana przez ludzką skórę.

Jej główną funkcją jest regulowanie poziomu wapnia w organizmie poprzez 2 proste mechanizmy:

  • Po pierwsze, zwiększa ona wchłanianie wapnia ze źródeł pokarmowych.
  • Po drugie, jeśli nie ma wystarczającej ilości wapnia w jedzeniu i poziom wapnia we krwi spada, witamina D zaczyna pobierać wapń z kości, aby przywrócić normalny poziom wapnia we krwi.

Tak więc, aby to podsumować, celem witaminy D jest utrzymanie normalnego poziomu wapnia we krwi za wszelką cenę, nawet jeśli wymaga to rozbicia trochę kości.

Prawdziwy problem polega na tym, że witamina D nie ma NIC wspólnego z tym, dokąd trafia wapń. Jest to wolny lub "zabłąkany" wapń. Dojdziemy do tego za chwilę, więc czytaj dalej ...

Witamina K

Teraz, witamina K jest małą rodziną podobnych witamin (K2 i K3), które są niezbędne do produkcji białek krzepnięcia krwi (samo K pochodzi od słowa Koagulat, niemieckiego słowa oznaczającego, dobrze, krzepnąć). Bez niej nawet niewielkie urazy mogą prowadzić do dość paskudnego krwawienia.

Inną ważną funkcją witaminy K jest aktywacja osteokalcyny, białka wiążącego wapń w kościach. Innymi słowy, witamina ta pompuje wapń do tkanki kostnej, czyniąc ją mocniejszą i gęstszą.

I tu właśnie robi się naprawdę ciekawie.

BŁĘDNY (i niebezpieczny) sposób przyjmowania suplementu witaminy D

Niestety, jest to również najbardziej rozpowszechniony sposób. Oto jak to się dzieje.

Kiedy dana osoba zaczyna przyjmować suplement witaminy D, zwiększa ona wchłanianie wapnia z pożywienia, jak wspomniano powyżej. Poziom tego minerału we krwi stopniowo wzrasta w sposób zależny od dawki i może nawet znacznie przekroczyć górną dopuszczalną granicę (jest to tzw. hiperkalcemia).

Bez prawidłowego wchłaniania przez kości, ten "zabłąkany" wapń krąży w organizmie w sposób niekontrolowany, trafiając praktycznie wszędzie i powodując wiele problemów zdrowotnych:

  • W stawach, powodując bóle stawów i stany zapalne. W naczyniach krwionośnych, powodując zwapnienia i zatory Zwapnienie tętnic serca zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe Zbłąkany wapń może również powodować kamienie w pęcherzyku żółciowym, nerkach, a nawet uszkadzać komórki mózgowe Nadmiar lub zbłąkany wapń powoduje powstawanie ostróg kostnych Wysoki poziom wapnia we krwi jest związany z podwyższonym ciśnieniem krwi.

UWAGA: Inaczej jest, gdy witamina D jest pozyskiwana z promieni słonecznych, ponieważ nie powoduje ona skutków ubocznych, jak ma to miejsce w przypadku suplementów witaminy D.

Krótko mówiąc, przyjmowanie witaminy D w niewłaściwy sposób prowadzi do zwapnienia naczyń krwionośnych, a tym samym do ogólnoustrojowego stanu zapalnego.

Jak więc powinieneś przyjmować witaminę D?

Właściwy sposób przyjmowania witaminy D: z witaminą K lub magnezem!

Oprócz roli w regulacji krzepliwości krwi, witamina K jest składnikiem odżywczym, który sprawia, że wapń we krwi jest dobrze wykorzystywany, dzięki aktywacji osteokalcyny. Ta ostatnia jest białkiem, które wychwytuje wapń i włącza go do budowy kości i zębów.

Witaminy D i K działają synergicznie: Witamina D zapewnia stały dopływ wapnia, podczas gdy witamina K pompuje go do tkanek, gdzie jest potrzebny, i chroni pozostałe.

Badania naukowe przemawiają na korzyść tego faktu. Potwierdzono na przykład, że niedobór witaminy K przyczynia się do zwapnienia naczyń krwionośnych. I odwrotnie: przyjmowanie witaminy K zapobiega temu szkodliwemu zjawisku.

Rola magnezu w walce z niedoborem wapnia

Magnez jest kluczowym kofaktorem w ponad 300 reakcjach biochemicznych napędzanych przez enzymy, a także kluczowym minerałem w setkach funkcji w organizmie. Zadania, w których potrzebny jest magnez, są zbyt złożone, ale można sobie wyobrazić, że niedobór tego minerału może łatwo spowodować, że wiele funkcji w organizmie wymknie się spod kontroli.

Większość czynników, które przyczyniają się do toksyczności wapnia, przyczynia się do zubożenia i niedoboru magnezu. Jedną z głównych funkcji magnezu jest pomoc organizmowi w przyswajaniu wapnia i udostępnianie go do budowy kości.

W przypadku braku magnezu (lub witaminy K), wapń jest źle wchłaniany i "ucieka luzem", by odłożyć się w innym miejscu w organizmie, ale w kościach. Jest to kolejny czynnik sprzyjający powstawaniu zwapnień. Przeczytaj więcej tutaj.

Witaminy D i K: Ile należy przyjmować każdej z nich?

Podsumowując: jedynym właściwym sposobem przyjmowania witaminy D jest łączenie jej z witaminą K.

Konkretnie, szukaj zdrowej dawki witaminy D3 i K2, ponieważ te konkretne podtypy mają lepszą biodostępność u ludzi.

Teraz, jeśli chodzi o to, ile z tych dwóch witamin powinieneś wziąć, nie ma uniwersalnej reguły w tej chwili.

Jeśli chodzi o suplementy, sprawy stają się nieco bardziej skomplikowane, ponieważ trudno jest obliczyć, ile tych składników odżywczych dana osoba otrzymuje w sumie (z suplementów plus źródła dietetyczne).

Większość niezależnych ekspertów zaleca jednak przyjmowanie około 150 do 200 mcg K2 na każde 5,000 do 10,000 IU witaminy D3.

Jeśli chcesz wziąć suplement witaminy D, uzyskanie witaminy D3 + witaminy K2 razem w odpowiednim stosunku jest pomocne. Którykolwiek z tych suplementów combo jest wysoce zalecany:

  • Sports Research 100% Plant-Based Vitamin K2 + D3 with Organic Coconut Oil (100% roślinna witamina K2 + D3 z organicznym olejem kokosowym) Zhou Nutrition Vitamin D & K Complex Bone and Heart Health Formula

Dietetyczne źródła witaminy K

Oprócz rozważenia suplementów witaminy K w celu zapewnienia optymalnej równowagi wapnia podczas przyjmowania D3, nie zapominaj, że możesz ją również uzyskać z żywności.

Istnieją dwie główne formy witaminy K:

  • K1, filochinon; występuje w ciemnej zieleni liściastej K2, menachinon; występuje w produktach zwierzęcych, sfermentowanej żywności i jest produkowany przez bakterie jelitowe z witaminy K1.

Są one bardzo podobne pod względem struktury, funkcji i działania. Zasadniczo jedyną różnicą jest to, że K1 ma niską biodostępność, co oznacza, że jest słabo wchłaniana ze źródeł żywieniowych. K2 jest lepiej wchłaniana, jest bardziej skuteczna i dłużej krąży w organizmie.

Pokarmy bogate w witaminę K1 (mcg/100g): kolonie (440), szpinak (380), olej sojowy (193), brokuły (180), kapusta (145), olej rzepakowy (127), sałata lodowa (35).

Pokarmy bogate w witaminę K2 (mcg na 100 g): natty (1034), wątroba gęsia (369), olej emu (360), sery twarde (76), sery miękkie (56), żółtko jaja (32), ghee karmione trawą (29), masło (15).

Wnioski

Ludzkie ciało jest niezwykle delikatną rzeczą. Nie możesz oczekiwać, że natkniesz się na magiczną super pigułkę (lub żywność, lub składnik odżywczy, lub minerał), która będzie dla ciebie uniwersalnie zdrowa - jest po prostu zbyt wiele interakcji do rozważenia.

Witamina D jest jedną z takich rzeczy. Jest ona absolutnie ważna, odgrywa kluczową rolę w dziesiątkach procesów w Twoim organizmie - ale przyjmuj ją w niewłaściwy sposób, a wyrządzi Ci więcej szkody niż pożytku.

 

Natalia Grabkowska

Redakcja qqweb.pl

Portal poświęcony zdrowemu stylowi życia

Czy warto skorzystać z wyciskarek marki Cooksense?
Dlaczego warto pić świeże soki?
Jak działają wyciskarki?

Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz tylko na naszym portalu

kontakt@qqweb.pl