Niedobór witaminy B12 może zaszkodzić Twoim kościom i produkcji hormonów nadnerczy

Niedobór witaminy B12 może zaszkodzić Twoim kościom i produkcji hormonów nadnerczy

 Badania z amerykańskiej próby Framingham pokazują, że prawie dwie piąte populacji USA może mieć suboptymalny poziom witaminy B12 we krwi.

1 A kryteria, których używają do tej oceny, to 6-700 pg/ml, więc może to być większość ludzi, którzy mają niedobór witaminy B12. Jest to ważne, aby być świadomym i skorygować, jeśli dotyczy to Ciebie, ponieważ witamina B12 jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek, utrzymania centralnego układu nerwowego i odgrywa rolę w produkcji DNA i RNA.

Witamina B12 jest również trafnie znana jako witamina energii, a Twój organizm potrzebuje jej do wielu istotnych funkcji, w tym do produkcji energii.

Znacznie mniej wiadomo o jej roli w zdrowiu kości, choć pojawia się jako ważny gracz.Mimo że witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, nie opuszcza organizmu szybko w moczu, jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Zamiast tego, B12 jest przechowywana w wątrobie, nerkach i innych tkankach ciała. W rezultacie jej niedobór może ujawnić się dopiero po siedmiu latach, a do tego czasu może już dojść do uszkodzenia kości. Niedobór witaminy B12 może zaszkodzić Twoim kościom Badania opublikowane w New England Journal of Medicine (NEJM) wykazały, że myszy z niedoborem witaminy B12 mają opóźniony wzrost i mniejszą liczbę osteoblastów (komórek odpowiedzialnych za tworzenie kości)

Badacze zasugerowali, że brak witaminy B12 może zakłócać sygnalizację wzrostu w wątrobie i jej "efekt downstream" na osteoblasty. Ostatnie badania sugerują również, że niski status witaminy B12 może zwiększać ryzyko złamań kości u starszych mężczyzn.

Ryzyko to pozostało nawet po uwzględnieniu innych ważnych czynników, takich jak palenie tytoniu, status witaminy D i spożycie wapnia. Jak donosi MedicineNet:4 "Mężczyźni w grupie z najniższym poziomem B-12 byli o około 70 procent bardziej narażeni na złamania niż inni w badaniu. To zwiększone ryzyko wynikało przede wszystkim ze złamań w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, gdzie istniało do 120 procent większe prawdopodobieństwo złamań."

Starsze kobiety z niskim poziomem witaminy B12 (poniżej 208 pg/ml) doświadczyły również znacznie szybszej utraty kości biodrowej - oznaki osteoporozy - niż kobiety z wyższym poziomem B12 w oddzielnym badaniu.5 Podwyższony poziom homocysteiny (aminokwasu) i niski poziom witaminy B12 również zostały powiązane z pogorszeniem stanu kości,6 i może to być jedna z dróg, za pomocą których B12 wpływa na zdrowie kości (witaminy z grupy B są znane z tłumienia homocysteiny). Jak wyjaśnia Instytut Linusa Paulinga: "Wysoki poziom homocysteiny może wpływać na przebudowę kości poprzez zwiększenie resorpcji (rozpadu) kości, zmniejszenie tworzenia kości i zmniejszenie przepływu krwi w kościach. Inny proponowany mechanizm obejmuje wiązanie homocysteiny z kolagenową macierzą kości, co może modyfikować właściwości kolagenu i zmniejszać wytrzymałość kości. Ponieważ witamina B12 jest czynnikiem warunkującym metabolizm homocysteiny, sugerowano, że ryzyko złamań osteoporotycznych u osób starszych może być zwiększone przez niedobór witaminy B12."

Rzeczywiście, metaanaliza wykazała, że podniesienie poziomu witaminy B12 u osób starszych prowadzi do zmniejszenia ryzyka złamań.8 Odejdź od witaminy D i wapnia, czy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B12? Witamina D, wapń, magnez i witamina K2 mają kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, ale również z tego właśnie powodu należą do najczęściej przyjmowanych suplementów przez osoby starsze. Witamina B12, z drugiej strony, jest często pomijana. Jeśli jesteś weganinem, który nie je produktów pochodzenia zwierzęcego, jesteś w grupie wysokiego ryzyka niedoboru, ponieważ witamina B12 jest łatwo przyswajalna w swojej naturalnej formie tylko w zwierzęcych źródłach pożywienia.

Niekoniecznie musi to być mięso - jajka i nabiał są również opcją. Najlepsze pokarmy, które należy włączyć do diety to: Łosoś Alaski poławiany na dziko Surowe mleko Jaja z chowu pastwiskowego na wolnym wybiegu Jeśli spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, rozważ dodanie tych pokarmów, które są jeszcze bardziej bogate w witaminę B12: Wołowina i wątroba wołowa karmiona trawą kurczak z ekologicznego chowu na wolnym wybiegu

Pamiętaj jednak, że nawet jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, suplementacja może być korzystna, jeśli zdolność organizmu do wchłaniania witaminy z pożywienia jest zaburzona, co jest szczególnie powszechne wraz z wiekiem.

Z wiekiem wyściółka żołądka stopniowo traci zdolność do wytwarzania kwasu solnego (kwasu żołądkowego tłumionego przez inhibitory pompy protonowej), który uwalnia witaminę B12 z pożywienia. Jeśli masz ponad 50 lat, można bezpiecznie założyć, że nie wchłaniasz witaminy B12 na optymalnym poziomie. Jednak to, że przekroczyłeś 50 rok życia nie oznacza, że masz niedobór, oznacza to jedynie, że ryzyko jego wystąpienia wzrasta. Jeśli stosujesz zdrową dietę, możesz z łatwością utrzymać jej prawidłowy poziom. Jedynym sposobem, aby się upewnić, jest wykonanie badania krwi. Normalny zakres B12 to 200-1,100 pg/ml. Nawet jeśli niższy poziom normy to 200, jeśli jesteś poniżej 600, możesz cierpieć z powodu niedoboru B12.

Istnieje jednak jeden problem z suplementacją, a jest on związany ze słabą wchłanialnością doustnych suplementów witaminy B12. Witamina B12 jest największą znaną cząsteczką witaminy. Ze względu na jej duży rozmiar, nie jest łatwo wchłaniana biernie, jak większość suplementów. To dlatego wiele, jeśli nie większość, doustnych suplementów B12 jest rażąco nieskutecznych. Jedyną skuteczną formą suplementacji B12 są zastrzyki IM lub podawanie podjęzykowe. To powiedziawszy, suplementy B12 są wyjątkowo bezpieczne, praktycznie bez żadnych znanych skutków ubocznych. Unikaj tylko doustnych suplementów B12, ponieważ nie będą one łatwo wchłaniane. Zastrzyki lub spray podjęzykowy (pod język) działają o wiele lepiej, ponieważ pozwalają na wchłonięcie dużej cząsteczki B12 bezpośrednio do krwiobiegu. Co jeszcze ryzykujesz, nie otrzymując wystarczającej ilości witaminy B12? Twoje ryzyko złamań może wzrosnąć, ale to nie wszystko. Niektóre z początkowych objawów niedoboru B12 często obejmują zmiany nastroju, takie jak brak motywacji lub uczucie apatii. Niski poziom może również prowadzić do zamroczenia umysłowego, kłopotów z pamięcią, osłabienia mięśni i - jednego z charakterystycznych objawów - zmęczenia. Witamina B12 odgrywa również rolę w: prawidłowym trawieniu, wchłanianiu pokarmu, wykorzystaniu żelaza oraz metabolizmie węglowodanów i tłuszczów Zdrowym funkcjonowaniu układu nerwowego Promowaniu normalnego wzrostu i rozwoju nerwów Pomoc w regulacji tworzenia się czerwonych krwinek Tworzenie komórek i długowieczność Prawidłowe krążenie Produkcja hormonów nadnerczy Zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego Wsparcie dla zdrowia reprodukcyjnego kobiet i ciąży Dobre samopoczucie i regulacja nastroju Jasność umysłu, koncentracja i funkcje pamięci Energia fizyczna, emocjonalna i umysłowa Rola witaminy B12 w zdrowiu mózgu i zdrowiu psychicznym jest szczególnie istotna. Według niewielkiego fińskiego badania opublikowanego w czasopiśmie "Neurology", osoby spożywające pokarmy bogate w witaminę B12 mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na Alzheimera w późniejszych latach.9 Na każdą jednostkę wzrostu markera witaminy B12 (holotranscobalamin), ryzyko rozwoju Alzheimera zostało zmniejszone o 2 procent.

Tymczasem witaminy z grupy B mogą spowolnić kurczenie się mózgu aż siedmiokrotnie w regionach mózgu, o których wiadomo, że są najbardziej dotknięte chorobą Alzheimera.10 Wśród uczestników przyjmujących duże dawki kwasu foliowego i witamin B6 i B12, poziom homocysteiny we krwi został obniżony, podobnie jak związane z nim kurczenie się mózgu - aż o 90 procent. KUP WITAMINĘ B12: Najlepszy "przepis" na zdrowie kości Jedną z ważnych strategii dla zdrowych kości jest spożywanie odpowiedniego rodzaju pokarmów.

Dieta pełna przetworzonej żywności spowoduje powstanie w Twoim organizmie warunków biochemicznych i metabolicznych, które zmniejszą gęstość kości, więc unikanie przetworzonej żywności jest zdecydowanie pierwszym krokiem we właściwym kierunku. Wykracza to daleko poza wapń, który jest pierwszym składnikiem odżywczym, o którym wiele osób myśli w odniesieniu do swoich kości.

Twoje kości składają się w rzeczywistości z kilku różnych minerałów i jeśli skupisz się tylko na wapniu, prawdopodobnie osłabisz swoje kości i zwiększysz ryzyko osteoporozy, jak wyjaśnia dr Robert Thompson w swojej książce "Kłamstwo wapnia". Wapń, witaminy D i K2 oraz magnez współdziałają synergicznie w celu promowania silnych, zdrowych kości, a stosunek sodu do potasu również odgrywa ważną rolę w utrzymaniu masy kostnej (większa ilość potasu w stosunku do sodu jest optymalna dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia). Idealnie byłoby, gdybyś wszystkie lub większość z tych składników odżywczych, w tym witaminę B12, otrzymywał z diety (z wyjątkiem witaminy D).

Obejmuje to: Wapń pochodzenia roślinnego: Surowe mleko od krów hodowanych na pastwiskach (które jedzą rośliny), zielone warzywa liściaste, pestki owoców cytrusowych, chleb świętojański i nasiona sezamu. Magnez: Surowe organiczne kakao i w razie potrzeby uzupełniający treonian magnezu Witamina K2: organiczne produkty pochodzenia zwierzęcego karmione trawą (tj. jaja, masło i nabiał), niektóre sfermentowane pokarmy, takie jak natto, czyli warzywa fermentowane przy użyciu kultury starterowej bakterii wytwarzających witaminę K2, oraz niektóre sery, takie jak Brie i Gouda Minerały śladowe: Kryształowa sól himalajska, która zawiera wszystkie 84 pierwiastki występujące w Twoim organizmie, lub inna naturalna, nieprzetworzona sól (NIE zwykła sól kuchenna!) Witamina D: Najlepiej z odpowiedniej ekspozycji na słońce (lub bezpiecznego solarium), ponieważ uzyskanie wystarczającej ilości z pożywienia jest praktycznie niemożliwe. W ostateczności, możesz użyć suplementu, ale jeśli to zrobisz, możesz również potrzebować suplementu z witaminą K2, aby utrzymać idealne proporcje. Pamiętaj o regularnych ćwiczeniach i stosuj trening siłowy Mimo że w tym artykule skupiamy się na odżywianiu, innym elementem, którego nie można zignorować, jeśli chcemy mieć mocne i zdrowe kości, są ćwiczenia obciążające, takie jak trening siłowy. Budowa kości jest procesem dynamicznym, dlatego należy upewnić się, że wywieramy na kości wystarczającą siłę, by pobudzić osteoblasty do budowy nowych kości. Co więcej, kości to żywa tkanka, która wymaga regularnej aktywności fizycznej w celu odnowy i odbudowy, dlatego ważne jest, by ćwiczenia stały się zobowiązaniem na całe życie.

Szczytową masę kostną osiąga się w wieku dojrzałym, a następnie zaczyna się jej powolny spadek, ale ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej masy kostnej wraz z wiekiem i powinny być postrzegane jako budujący kości partner zdrowej diety. Ćwiczenia z obciążeniem są w rzeczywistości jednym z najskuteczniejszych środków przeciwko osteoporozie, ponieważ zwiększając napięcie mięśni, zwiększamy nacisk na kości, które w odpowiedzi tworzą świeżą, nową tkankę kostną. Ponadto, gdy budujesz więcej mięśni i wzmacniasz te, które już masz, wywierasz również większy stały nacisk na swoje kości. Dobrym ćwiczeniem z obciążeniem, które warto włączyć do swojej rutyny (oczywiście w zależności od aktualnego poziomu sprawności fizycznej) jest chodzenie na lonży, ponieważ pomaga ono budować gęstość kości w biodrach, nawet bez dodatkowych ciężarów.  

Dariusz Balewski

Redakcja qqweb.pl

Portal poświęcony zdrowemu stylowi życia

Czy warto skorzystać z wyciskarek marki Cooksense?
Dlaczego warto pić świeże soki?
Jak działają wyciskarki?

Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz tylko na naszym portalu

kontakt@qqweb.pl