Węglowodany - Zwiększ poziom energii i spalaj tłuszcz!

Węglowodany - Zwiększ poziom energii i spalaj tłuszcz!

Ostatnia aktualizacja 13 MAR 2019 r.

Jakie są różnice między węglowodanami prostymi, złożonymi i rafinowanymi? Dlaczego węglowodany są niezbędne dla naszego zdrowia i jakie są najlepsze źródła żywności węglowodanowej dla zrównoważonej i zdrowej diety.

Co to są węglowodany?

Często ignorowane przez chwilowe mody dietetyczne, węglowodany są w rzeczywistości jedną z 6 grup niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do podtrzymania życia - wraz z białkiem, tłuszczem, wodą, witaminami i minerałami. Jedzenie odpowiednich węglowodanów może nawet pomóc w utracie wagi.

Węglowodany są głównym i idealnym źródłem energii dla organizmu. Tłuszcze i białka również mogą być wykorzystywane do produkcji energii, ale węglowodany są łatwiej przekształcane w glukozę i wykorzystywane do produkcji energii.

Mogą to być zarówno węglowodany złożone (jak skrobia), jak i proste (jak fruktoza, laktoza i sacharoza). Tak czy inaczej, wszystkie węglowodany są rozkładane w organizmie na glukozę. Następnie są one wykorzystywane do produkcji energii lub przechowywane jako glikogen (rezerwa glukozy w organizmie).

Nazywamy je węglowodanami, ponieważ zawierają węgiel, wodór i tlen (CH2O). Węglowodany to naukowa nazwa cukru.

Zrównoważona dieta składająca się z węglowodanów, białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Problemy pojawiają się, gdy równowaga zostaje zachwiana i spożywamy więcej niewłaściwych rodzajów węglowodanów.

Węglowodany proste a węglowodany złożone

Węglowodany są ciągami cząsteczek cukru, które można sklasyfikować jako proste lub złożone.

Węglowodany proste mają krótką strukturę molekularną, zawierającą tylko jedną lub dwie cząsteczki cukru (odpowiednio monosacharydy i disacharydy). Mogą być one szybko rozłożone i wchłonięte przez organizm.

Istnieje wiele rodzajów węglowodanów prostych, w tym sacharoza, fruktoza i laktoza, które są naukowymi nazwami odpowiednio cukru białego, cukru owocowego i cukru mlecznego.

Węglowodany złożone mają dłuższą strukturę molekularną, zawierającą wiele cząsteczek cukru w łańcuchu (polisacharydy). Ze względu na bardziej złożoną strukturę, ich rozpad trwa dłużej, co skutkuje stopniowym uwalnianiem glukozy do krwiobiegu i bardziej stabilnym, zrównoważonym poziomem energii. Węglowodany złożone można znaleźć w pełnych ziarnach, warzywach i roślinach strączkowych.

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany pełnią w organizmie pięć głównych ról:

    Węglowodany dostarczają paliwa dla organizmu. Pozwalają na wykorzystanie białek jako energii. Umożliwiają metabolizm tłuszczów, zapobiegając ketozie. Węglowodany są ważne dla funkcjonowania mózgu, wpływając na nastrój i pamięć. Badania łączą węglowodany z lepszym podejmowaniem decyzji. Dostarczają błonnika pokarmowego.

Glukoza jest preferowanym przez organizm źródłem energii i jedynym źródłem energii dla czerwonych krwinek. Kiedy komórki mięśniowe pracują beztlenowo (bez tlenu), w 100 procentach polegają na glukozie. Jeśli glukoza nie jest dostarczana w diecie i glikogen organizmu (magazyn glukozy) jest wyczerpany, organizm rozbija białko mięśniowe, aby utrzymać poziom glukozy we krwi i dostarczyć glukozę do mózgu.

RDA węglowodanów

Instytut Medycyny ustanowił zalecane spożycie węglowodanów (RDA) w wysokości 130 gramów dziennie dla dorosłych i dzieci. Jest to oparte na ilości węglowodanów wymaganych do zapewnienia odpowiedniej podaży glukozy do mózgu.

Dobre węglowodany kontra złe węglowodany

Nie wszystkie węglowodany są dla nas dobre.

Nierafinowane, pełne ziarna i zboża są najlepszym źródłem węglowodanów. Są one pełne witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Jednak proces rafinacji, przez który przechodzi większość naszej żywności, zasadniczo niszczy wszelkie korzyści zdrowotne, jakie miały węglowodany złożone. Zasadą jest, że im bardziej rafinowane węglowodany, tym mniej korzystne dla naszego zdrowia.

Dlaczego proces rafinacji jest taki zły?

Przez rafinowane węglowodany rozumiem żywność taką jak biała mąka, polerowany biały ryż, cukier stołowy i przetworzone płatki śniadaniowe. Znajdują się one w wielu produkowanych produktach spożywczych, takich jak makarony, ciastka i ciasta.

Węglowodany rafinowane są pozbawione wartości odżywczych. Przechodzą one przez długi proces rafinacji, który pozbawia je błonnika, składników fitoodżywczych, minerałów i witamin. Często dodaje się do nich substancje chemiczne, takie jak wybielacze, konserwanty, antykoagulanty itp.

Gotowanie białej mąki, białego ryżu i rafinowanych zbóż powoduje rozpad węglowodanów złożonych na węglowodany proste zwane słodem (lub maltozą). Po spożyciu tych pokarmów poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, zapewniając chwilowy przypływ energii. Jednak później poziom cukru we krwi spada, a organizm walczy o jego wyrównanie, tworząc błędne koło.

Powtarzający się wzrost i spadek poziomu insuliny zmniejsza zdolność organizmu do reagowania na insulinę (hormon, który reguluje poziom cukru we krwi), powodując stan zwany insulinoopornością.

Kiedy spożywamy pokarmy o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów, organizm wykorzystuje cukier w ten sposób:

    30% na natychmiastowe zapotrzebowanie na energię 30% magazynowane w wątrobie lub mięśniach do wykorzystania podczas snu 40% magazynowane jako długotrwała tkanka tłuszczowa

Tak więc w przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, które są prawidłowo trawione, węglowodany rafinowane nie są w pełni wykorzystywane i są magazynowane w postaci tłuszczu.

Często doświadczamy objawów zmęczenia, nerwowości, drażliwości, słabej koncentracji, pocenia się, bólów głowy, problemów trawiennych i przyspieszonego starzenia się. W poważnych przypadkach, zły wybór żywności może prowadzić do otyłości, cukrzycy, chorób serca, raka piersi, raka jelita grubego i raka prostaty.

Dobre węglowodany są generalnie:

    Niższe w kalorie bogate w witaminy, minerały i fitoskładniki odżywcze Naturalnie bogate w błonnik Niska zawartość sodu Niska lub wręcz pozbawiona tłuszczów nasyconych, cholesterolu i tłuszczów trans

Złe węglowodany są generalnie:

    Wysokokaloryczne Bardzo niska zawartość składników odżywczych Niska zawartość błonnika Wysoka zawartość sodu Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i tłuszczów trans.

Wykrywanie zaburzeń równowagi cukrowej

Oto krótka lista kontrolna, dzięki której dowiesz się, czy Twój organizm ma problemy z utrzymaniem równego poziomu cukru we krwi. Oto oznaki, że masz zaburzenia równowagi cukrowej:

    Masz trudności z obudzeniem się rano, nawet po siedmiu godzinach snu Potrzebujesz filiżanki kawy lub herbaty, aby się rozruszać Senność i przysypianie w ciągu dnia, zwłaszcza po posiłkach Brak energii do ćwiczeń i duszność Ciągłe łaknienie jedzenia i objadanie się Nocne poty lub częste bóle głowy

Najczęściej zadawane pytania dotyczące węglowodanów

Czy fruktoza, cukier zawarty w owocach, jest dla ciebie szkodliwa?

Większość pokarmów roślinnych, które są słodkie, jest nieszkodliwa. Owoce zazwyczaj zawierają fruktozę, która jest cukrem prostym, nie wymagającym trawienia. Ponieważ jednak nasze komórki odżywiają się wyłącznie glukozą, fruktoza musi najpierw zostać przekształcona w glukozę, co sprawia, że jest cukrem wolno uwalniającym się (niski indeks glikemiczny). To sprawia, że jest to lepsza forma niż sacharoza i glukoza.

Weź również pod uwagę, że owoce są pełne niezbędnych minerałów i witamin.

Tylko nieliczne owoce, takie jak winogrona, banany i niektóre suszone owoce zawierają glukozę, czyli cukier szybko uwalniający się.

Podsumowanie - Jak uzyskać prawidłową równowagę cukrową

Aby zapewnić prawidłową, zdrową równowagę cukrową w organizmie, ważne jest, aby spożywać więcej pełnowartościowych pokarmów z czterech głównych grup żywnościowych: owoców, warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych.

Pokarmy te są bogate w węglowodany złożone, które rozkładają się stopniowo przez cały dzień, zapewniając ciągły dopływ energii. Mają one również niską zawartość glukozy i zachowują wszystkie witaminy i minerały.

Żywność, której należy unikać: żywność rafinowana i przetworzona; wszystko, co zawiera rafinowane cukry, takie jak sztuczne słodziki, cukier stołowy, cukier brązowy, przetworzony miód i syrop; produkty z rafinowanej białej mąki, takie jak biały chleb, ciasta, pączki, ciasteczka i makarony.

Ostatnia rada to podjadanie, czyli jedzenie mało, ale często, a nie objadanie się jak żarłok. To zmniejsza ilość cukru uwalnianego do krwi w jednym czasie.

Niektóre z linków, które umieszczam na tej stronie są linkami afiliacyjnymi. Jeśli przejdziesz przez nie, aby dokonać zakupu, zarobię niewielką prowizję (bez dodatkowych kosztów dla Ciebie). Należy jednak pamiętać, że polecam te produkty ze względu na ich jakość i moje dobre doświadczenia z ich stosowaniem, a nie z powodu prowizji, którą można uzyskać.
O Sarze Ding Sara Ding jest założycielką Juicing-for-Health.com. Jest certyfikowanym trenerem zdrowia Wellness, konsultantem żywieniowym i specjalistą od detoksu. Pomaga zapracowanym mężczyznom i kobietom zidentyfikować ich problemy zdrowotne u źródła, w celu wyeliminowania problemów dla optymalnego zdrowia fizycznego/mentalnego i dobrego samopoczucia. Czytaj więcej

Dariusz Balewski

Redakcja qqweb.pl

Portal poświęcony zdrowemu stylowi życia

Czy warto skorzystać z wyciskarek marki Cooksense?
Dlaczego warto pić świeże soki?
Jak działają wyciskarki?

Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz tylko na naszym portalu

kontakt@qqweb.pl